Домашните вежби за брзо слабеење, доколку се прават редовно, ќе ви помогнат да добиете витка и убава фигура.
Планирање обука
На изборот на вежби за брзо слабеење дома треба да се пристапи земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики (телесна тежина, пол, возраст, локализација на телесните масти, присуство на хронични болести). Вежбањето за луѓе над 50 години ќе биде многу различно од вежбањето за оние во раните 40-ти години.
Експертите развија голем број препораки на кои луѓето треба да се придржуваат додека вежбаат самостојно:
- не треба да има долги паузи помеѓу тренинзите;
- кога работите, потребно е да се вршат движења нежно, непречено, без запирање;
- важно е да се набудува правилната техника за секоја вежба;
- загревањето е потребно пред главниот комплекс;
- не треба да се вежба за време на периоди на болест или тежок замор.
Колку често треба да вежбате за брзо слабеење
За да изгубите тежина и брзо да го доведете вашето тело во добра состојба, треба да вежбате систематски, 3-4 пати неделно. Овој режим се должи на фактот дека телото доживува силно оптоварување за време на обуката, му треба време да се опорави. Ако го намалите бројот на сесии, ова нема да го даде посакуваниот ефект. Зголемувањето ќе биде стресно за организмот.
Оптималното време за обука е 45-60 минути, додека темпото на работа треба постепено да се зголемува. Луѓето кои долго време не се занимавале со физичка активност треба да започнат со тренинзи во траење од 10-15 минути, а потоа да додаваат 5-10 минути со секој следен тренинг.
Загревање
Загревањето е важна фаза, треба да се даде 5-7 минути. Вежбите за загревање го намалуваат ризикот од можна повреда, подобро е да се загреете од горниот дел од телото и да завршите со долниот.
За рацете и рамената
Во стоечка положба, стапалата на ниво на рамото, треба да ги ставите рацете на рамената и да започнете да вртите ротациони движења напред, а потоа 5-7 пати назад.
Рацете треба да се приближат до градите, држејќи ги паралелно со подот. Се врти надесно, додека ги ширите рацете на страните. Вратете се веднаш во почетната позиција и повторете го движењето за левата страна.
За грбот
За да го загреете грбот, вртењето надесно и лево ќе помогне, нозете и карлицата треба да останат неподвижни. Треба да направите 15-20 вртења во секоја насока. После тоа, можете да одите на падините. Тие треба да бидат плитки, треба да се прават полека, 10-15 повторувања за десната и левата страна. Може да се навалите напред и назад. Не треба премногу да се наведнувате назад.
Изведете 10 ротациони движења во секоја насока. Кружните карлични движења се корисни и за основните мускули и за долните екстремитети.
За нозе
Кога ги истегнувате нозете, внимавајте на стапалата. Чорапот треба да се стави на површината на подот и да се извртува лево, а потоа на десната страна 10-12 пати. После тоа, треба да застанете на прстите и да се спуштите на ногата, но петицата не треба да го допира подот. Такво еластично движење нагоре и надолу мора да се направи 20-25 пати.
Збир на вежби за брзо слабеење дома
Вежбите треба да се прават редовно, само во овој случај тие ќе дадат видливи резултати.
За задникот
Постојат многу корисни вежби за зајакнување на вашите глутети, од кои многу работат истовремено на мускулите на грбот или нозете.
- Може да започнете со едноставен вид на оптоварување: нозете се поставени во ширина на рамото, зглобовите на коленото се свиткани под агол од 90 ° и остануваат во оваа позиција што е можно подолго (45-60 секунди).
- Следната вежба ќе помогне во обука на мускулите на задникот, бутовите и телињата: стапалата се раширени раширени во ширина на рамото, така што чорапите гледаат странично. Дланките на колковите, почнуваат полека да се спуштаат така што колковите да бидат паралелни на подот. Во оваа позиција, подигнете ги потпетиците и спуштете ги надолу. Треба да извршите 10-12 повторувања во 2-3 сета.
- Друга вежба која дава добар ефект: сквотирање, дланки пред стапалата, почнуваме наизменично да ги креваме колковите, насочувајќи го задникот нагоре. Не треба целосно да ја исправите ногата, но треба да почувствувате напнатост во глутеалните мускули и задниот дел на бутот. Секој пристап треба да се состои од 10-15 пати, 2-3 повторувања.
- Друга вежба се изведува на следниов начин: стапалата се шири во ширина на рамото, ставете ги рацете на колковите и изведете мал чуч, потоа застанете и истегнете ја левата нога напред, а потоа насочете ја дијагонално. Ногата мора да се сврти настрана. Рацете се свиткани до лактите: однесете го левиот назад, а десниот напред. Држете 1-2 секунди и вратете се на почетната позиција, повторете ги сите исти за десната нога. Изведете ја оваа вежба 10-12 пати за секоја страна во 2 сета.
- Оската на коленото ќе ги затегне мускулите во глутевите, нозете и стомачните мускули. Стапалата треба да бидат поставени на ширина на рамената, дланките да бидат собрани на задниот дел од главата. Ние изведуваме сквот, по што стануваме, го креваме десното колено нагоре и го насочуваме левиот лакт кон него. Потоа се враќаме во првобитната положба, повторуваме за другата страна. Треба да извршите 10-12 повторувања во 2 сета.
- „Ракета“: нозете во ширина на рамената, длабоко сквотирајте, додека ги истегнувате рацете назад. Потоа треба да станете и да ја земете десната нога назад, да го навалите телото напред, така што да биде паралелно со подот. Рацете се протегаат пред вас. Држете ја оваа позиција 1-2 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. На секоја страна, треба да направите 10-12 повторувања во 2-3 сета.
Сквотови
Секој сет на вежби треба да вклучува сквотови. Тие ги зајакнуваат грбот, нозете, задникот. Техника за изведување сквотови: задникот треба да се земе назад, колковите се паралелни со површината на подот. Стапалата се раширени во ширина на рамената, прстите се малку свртени на страните. Вашата телесна тежина треба да биде поставена на потпетиците за да можете лесно да ги кревате чорапите од подот. Рацете се на задниот дел од главата, ребрата е подигната, а рамената се насочени наназад и малку надолу.
Важно е грбот да биде исправен, без заобленост во долниот дел на грбот. Затегнете ги стомачните мускули. Сквотите се прават во 2-3 пристапи, од кои секоја треба да вклучува 20-30 повторувања.
Скокање
Сквотот надолу за да извршите скокови. Од оваа позиција, треба да се обидете да скокнете до максималната висина, а потоа да се вратите на почетната позиција. Трчајте 20-25 пати.
Скокањето има многу варијанти, најефикасна е вежбата Бурпи. За време на неговото извршување, согорувањето на мастите започнува, неколку мускулни групи работат одеднаш. Можете да продолжите со неговото спроведување за 1-2 недели по почетокот на обуката.
За изведување, треба да заземете стоечка положба, стапалата да бидат разделени во ширина на рамената, потоа да бидат малку свиткани на колената, а дланките да се потпираат на подот. Со скок, тие ја менуваат положбата на телото во лежечка позиција, тогаш треба да извршите склек, по што повторно, со помош на скок, треба да бидете во седечка положба. Последната фаза - скокнете, кревајќи исправени раце. Вежбата направете ја 45-60 секунди. Одмор помеѓу сериите не повеќе од 1 минута. Само 4-5 пристапи.
Ножици
Оваа вежба се прави со грб на подот. Нозете треба да се исправи, дланките треба да се постават по должината на колковите. Потоа, нозете се прекрстени и веднаш се шират што е можно пошироко на страните. Повторете 10-15 пати во 2-4 повторувања.
На нозе
Вршењето фитнес дома мора да вклучува стрес на нозете. Опции за вежбање за вежбање на мускулите на нозете:
- Застанете на колена, рацете право пред вас. Во оваа позиција, седнуваме на задникот, додека малку го навалуваме телото за рамнотежа. Трчајте 20-25 пати за секоја страна.
- Лунџите можат да ги затегнат бутовите, телињата и глутевите. Треба да застанете исправено, држејќи ги долните екстремитети заедно, а потоа направете голем чекор напред со левата нога и свиткајте го коленото под прав агол. Вратете се во првобитната положба по 1 секунда. Направете 20-25 пати во 2 сета.
- Подигнува: во стоечка положба, потпрете се на задниот дел од столот, прво подигнете ја левата нога настрана, а потоа десно. Од иста позиција, наизменично земете ги нозете назад. Ја менуваме позицијата: клекнуваме, ги потпираме лактите на подот и повторно ги земаме нозете назад, додека тие треба да бидат исправени. Се враќаме на почетната позиција и повторно го повторуваме првиот тип на лифтови. За секој вид на оптоварување, треба да извршите 15-20 повторувања за секоја нога.
- Наведнувања: изведени од стоечка положба со раздвоени нозе ширина на рамената. Наведнете се, држејќи го грбот исправен. Телото треба да биде паралелно со подот, нозете треба да бидат малку свиткани во колената. Ние се исправиме и ги повторуваме движењата. Треба да извршите 10-12 повторувања во 3-4 сета.
Половина линија
Полу-јамка е варијација на сквотот. За да го завршите, треба да ги ставите нозете малку пошироко од рамената, прстите треба да бидат свртени на страните што е можно повеќе. Ние изведуваме бавен, плиток сквот, обидувајќи се да го одржиме грбот исправен. Неопходно е да се остане во оваа позиција за максимално можно време, а потоа полека да се врати на првата позиција. Изведете 10-15 пати во 2 сета. Овој вид вежба ќе ги зајакне мускулите на нозете, задникот и грбот.
Замав на ногата
Треба да легнете на десната страна, да ја свиткате десната нога и да започнете да изведувате мазни лифтови со левата страна. Амплитудата на замав треба да биде што е можно поголема. Неопходно е да се одржи рамнотежата, да не се потпира напред или назад. За секоја страна, повторете 15-25 лулашки.
Стомак
- Зајакнете го корсетот на абдоминалниот мускул: легнете на грб, дланките под главата, нозете испружени исправени. Повлечете ги колената кон градите, откинете го горниот дел од телото од површината на подот и повелете го кон нозете. После тоа се враќаме во склоната позиција. Треба да направите 2 сета од 20-25 повторувања.
- Косиот мускул на печатот може да се испумпува на овој начин: легнете на грб, малку свиткајте ги колената, рацете лежат по должината на телото. Телото треба малку да се подигне, така што сечилата на рамото излегуваат од подот и стигнуваат со левата рака кон левата пета. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го истото движење за десната страна. Изведете 5-10 пати за секоја страна.
- Класичната штица ќе ги зајакне стомачните и грбот. Потпрен на рацете и прстите, треба да застанете на подот. Грбот и нозете треба да се спојат во една линија. Тие се во оваа позиција 30-60 секунди. За да извршите странична штица, треба да стоите странично со акцент на свитканиот лакт, а другата рака да ја кренете нагоре. Потоа, телото се подигнува, оптоварувајќи ги стомачните мускули и страничните мускули што е можно повеќе. Задржете ја оваа позиција и 30-60 секунди.
- За да го отстраните стомакот дома, можете да ја користите вежбата „Преклопи“. Од склона позиција, треба да го поврзете горниот дел од телото со нозете. Направете го ова за да можете да ги допирате стапалата со прстите. Спуштете се на почетната позиција и подигнете се повторно, обидувајќи се да ги поврзете долниот и горниот дел од телото. Ние го правиме тоа со брзо темпо. Изведете 5-10 пати во 2 сета.
Копчиња за скршнување
Изведува од лежечка положба со свиткани колена. Рацете се под главата. Со лактот на десната рака се протегаме на левото колено. Потоа со левиот лакт - надесно. За секоја страна, треба да направите 20-25 движења. Вежбањето ги зајакнува вашите стомачни и мускули на грбот.
Оладете се
Секој тренинг, дури и краток тренинг, треба да заврши со вежби за истегнување. За да го завршите, треба да седите на подот, обидете се да ги раширите нозете што е можно пошироко. Потоа, со целото тело, свиткајте се напред, надесно, лево. Потребно е да се донесе телото што е можно поблиску до подот и до исправените нозе. Потоа легнете на подот и изведете попречни движења, во кои нозете и рацете се насочени во спротивни насоки.
Дневни додатоци во исхраната и слабеење
Вежбањето ќе ви помогне брзо да ја поправите фигурата само ако имате правилна исхрана. Треба да се исклучат масни, зачинети, солени јадења од исхраната. Корисни житни култури, билки, урда, варени јајца. Важно е да вклучите свеж зеленчук и овошје во вашата дневна исхрана.